چهارشنبه, آذر ۱۶, ۱۴۰۱
خانهتغذیه و تناسب اندام9 نکته کلیدی بدنسازی در مورد تمرینات پا

9 نکته کلیدی بدنسازی در مورد تمرینات پا

اگر به دنبال پیشرفت چشمگیر در رشد عضلات پاهای خود هستید، از این نکات ضروری بدنسازی که معمولا مورد توجه قرار تمی گیرند، چشم پوشی نکنید.

اگر بخواهیم در مورد مهم ترین نکته بدنسازی در تمرینات مربوط به پا بحث کنیم، آن نکته چیزی جز این جمله نیست: از روز تمرینات پاها غافل نشوید“.
بسیاری از مبتدی های ورزش پرطرفدار بدنسازی این فکر را در ذهن دارند “چرا تمرینات پا را انجام دهیم، در حالی که تمرینات بدنسازی مربوط به سینه ها مهم تر هستند”. اگر به مقطعی در بدنسازی رسیده اید که تمرینات پا حتی به عنوان تمرینات انتخابی یا تکمیل کننده هم در برنامه تمرین بدنسازی شما جای ندارند.
به احتمال زیاد هنوز سوالاتی در مورد بدنسازی پایین تنه در ذهن شما بی جواب مانده است. پس با ما همراه باشید:

1.آمادگی فیزیکی در کنار آمادگی ذهنی

بسیاری از بدنساز ها می دانند که جلسات بدنسازی مربوط به پا تنه تمرین سخت در طول هفته است، چراکه حجم بالایی از عضلات درگیر می شوند.
روز تمرینات بدنسازی مربوط به پا در مقایسه با تمرین های مربوط به سایر اعضای بدن دارای تفاوت های زیادی است. روز تمرین پا به همان اندازه که به آمادگی فیزیکی نیاز دارد به آمادگی ذهنی نیز نیاز پیدا می کند. جلسه تمرین پا باید به قدری سخت باشد که احساس راحتی را از شما بگیرد و احساس پیشرفت را جایگزین آن کند.
سخت ترین و دشوارترین تمرین هفته از شما می خواهد که به صورت ذهنی و فیزیکی آمادگی لازم را داشته باشد. این بدین معنی است که خوب استراحت کنید، تغذیه خوبی داشته باشید، و از تمام مکمل های بدنسازی ارتقاء دهنده سطح کارآیی بدن نیز به درستی استفاده کنید. به صورت خلاصه، بدنسازی با هدف عضلات پا خواهان نوعی آمادگی ذهنی است که تمرین بعدی را از تمرین قبل بهتر کند.

2. هیچ حجم خاصی از پرس پا جایگزین اسکوآت نمی شود

بسیاری از بدنساز هایی که به تمرینات بدنسازی مربوط به پا علاقه زیادی دارند، در انجام حرکت های موثری مثل اسکوآت ها سستی می کنند.
شکی نیست که اسکوآت نوعی حرکت در بدنسازی است که قدرت فیزیکی زیادی می طلبد و در مقایسه با پرس پا عضلات بیشتری را درگیر می کند. اسکوآت از تمام زنجیزه های جنبشی عضلات می خواهد که با یکدیگر کار کنند، و آن ها را وادار می کند به همان نسبت که برای افزایش عملکرد مفید هستند برای بالا بردن قدرت و سایز عضلات نیز مفید باشند.
انجام اسکوآت حجم و شدت ترشح هورمون ساخت طبیعی عضلات را تنظیم و بهینه سازی می کند. در طی انجام حرکات بدنسازی چند مفصلی، سطح هورمون رشد و تستسترون بالا می رود. این نکته مهم بدنسازی را بدانید که طی یک حرکت، بین میزان هورمون تستسترون آزاد شده و حجم عضلات و بافت های درگیر شده رابطه مستقیم وجود دارد.

3. بر روی صفحات وزنه اسکوآت انجام ندهید

با انجام این نوع حرکت، مرکز گرانش بدن کمی به جلو متمایل شده و زانو ها به سمت جلو خم می شوند. در واقع،‌ این تنوع کمی از تاثیر حرکت را بر عضلات پایینی جلو ران می اندازد. اما قضیه به اینجا ختم نمی شود، چراکه استرس و فشار زیادی به تاندون ها و غضروف های موجود بر زانو وارد می گردد. اگر زانوهای سالمی دارید،‌ با انجام این حرکت برای شما مشکلی بوجود نخواهد آمد – اما در بازه زمانی کوتاه! وزنه برادارانی که به صورت بلند مدت اسکوآت هایی از این نوع انجام می دهند باید با درد زانوی خود بسازند، بنابراین بیایید راه هایی پیدا کنیم تا با بهبود اسکوآت های بدنسازی سلامت زانو های خود را به خطر نیاندازیم.
مفصل زانو در حین انجام اسکوآت معمولی تحت فشار و استرس است،‌ و وقتی شما بر روی یک صفحه می ایستید و اسکوآت می کنید، بیش از آن چیزی که فکر می کنید به شما ضرر خواهد رسید. بهترین و آسانترین راه برای سنجش فرم در حرکت اسکوآت این است که در حین حرکت پاها را بر روی سطح صافی گذاشته، و در حین پایین آوردن بالاتنه، به این فکر کنید که زانو ها یک خط فرضی که از نوک شست پا به سمت بالا رسم شده است (به صورت قائم) را رد می کند یا خیر. اگر زانو ها این خط فرضی را رد کردند، شما در حال وارد کردن استرس زیادی بر مفاصل خود هستید، و این فشار و استرس به طور قطع قابل لمس است. بنابراین پاهای خود را بر زمین صاف قرار داده و آن خط فرضی را رد نکنید.

4. موقعیت پای خود را تغییر داده تا تمرکز حرکت تنظیم شود

بسیاری از افرادی که در ورزش بدنسازی فعالیت می کنند، در مورد مکان قرار دادن پاهای خود کمتر فکر می کنند و معمولا فقط سه حالت را در نظر می گیرند: “پا ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید”، “پا ها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید” و “پا ها را کمی به سمت عقب برانید”.
اما بسیاری از حرکات بدنسازی مربوط به پا، مخصوصا با دستگاه های بدنسازی،‌این قابلیت را دارند که با موقعیت های پای متنوعی انجام شوند. باز یا بسته، بالا یا پایین، و … . حرکات باز بدنسازی عضلات داخلی ران را بسیار قوی تر بکار می گیرد و حرکات بسته باعث بکارگیری عضلات خارجی ران می شود.

5. عمق حرکت برای ساخت پاها ضرورت دارد

شاید تابحال دیده باشید که چندین صفحه وزنه را بر روی میله هالتر سوار می کند تا حرکت اسکوآت را انجام دهد. او تمام این کار ها را انجام می دهد ولی فقط چند اینچ پایین می آید. اعتماد به نفس کاذب این فرد به او می گوید که قابلیت بلند کردن وزنه را دارد،‌اما تغییری در قیبر های ماهیچه ای او حاصل نمی شود و عضلات بدن این فرد دچار چالش نخواهند شد.
از طرفی، تعداد دفعات تکرار قسمت قسمت، تمام فیبرهای عضلات چهار سر ران را مورد هدف قرار نمی دهد. یعنی اگر یک سوم یا یک چهارم تعداد دفعات برنامه ریزی شده را انجام دهید، مطمئن باشید که با عضلات پاهای خود به صورت کامل کار نمی کنید.
هر چه حرکت بدنسازی عمیق باشد،‌عضلات سرینی پشت ران و همسترینگ بیشتر درگیر می شود. سعی کنید در حرکاتی مانند اسکوات تا جایی پایین بروید که ران ها نسبت به زمین موازی شوند و زانو ها با زاویه ای 90 درجه خم شوند.
به طور قطع،‌ عمق حرکت برای ساخت پاها ضرورت دارد. اگر تعداد دفعات برنامه ریزی شده را قسمت قسمت و ناقص انجام دهید،‌ نتایج حاصل نیز ناقص خواهند بود. تمامی نکات گفته شده فقط برای حرکت اسکوآت صدق نمی کند،‌ بلکه در مورد تمام حرکات بدنسازی چند مفصلی و درگیر با زانو دلالت دارد. به طور قطع در ابتدا باید حرکات بدنسازی را با وزنه سبک آغاز کنید تا تمام بازه حرکت را به صورت صحیح طی کرده و به مرور باعث پیشرفت و بهبود عضلات پا شوید.

6. یک برنامه بدنسازی مخصوص پایین تنه به حرکات مخصوص همسترینگ نیاز دارد

بعضی از بدنسازان فکر می کنند که اسکوآت ها و سایر حرکات کششی-مفصلی برای کار کردن با عضله همسترینگ کافی هستند. در حالی که تحقیقات نشان می دهد، طی حرکت اسکوات همسترینگ به صورت ناقص درگیر می شود و اسکوآت جنبش همسترینگ را محدود می کند.
تمرینات بدنسازی مخصوص تقویت و رشد همسترینگ مهم هستند و حتما باید در برنامه بدنسازی هفتگی وجود داشته باشند. تمرینات بدنسازی کمکی که برای همسترینگ در نظر گرفته شده اند، نه تنها به زیبا سازی پشت ران کمک می کند، بلکه قدرت و سرعت این عضله را بالا برده و از ایجاد مصدومیت احتمالی در ناحیه زانو،‌ همسترینگ و پایین کمر پیشگیری می کند.
بسیاری از ما با حرکات کرلینگ بدنسازی که بر عضله همسترینگ متمرکز هستند آشنایی داریم – که در حالت نشسته، ایستاده،‌ خوابیده، تحت حمایت، تک پا و … قابلیت اجرا دارند. این نوع حرکات بدنسازی برای تقویت پشت ران بسیار مفید هستند.
برای تنظیم و بهبود پایداری و سلامت زانو، عضلات چهار سر ران نسبت به عضله همسترینگ باید با نسبت 3 به 2 قوی تر باشند (عضلات چهار سر ران به علت بزرگی و درگیری بیشتر در فعالیت های روزانه به طور طبیعی قوی تر هستند). بنابراین باید همسترینگ خود را تا جایی قوی کنید که این نسبت حفظ شود.
بعلاوه، مکان قرار گیری پا در حرکاتی مانند اسکوآت، اسکوآت های خوابیده، و حتی پرس های پا این اجازه را به شما می دهد که پاها را بالاتر قرار داده و فعالیت عضلات چهار سر ران را کاهش دهید، و در عوض همسترینگ و عضلات سرینی را بیشتر بکار خواهید گرفت. بنابراین برای جلوگیری از مصدومیت زانو، رشد و تقویت ران باید حرکات بدنسازی خاصی را به همسترینگ اختصاص دهید.

7. حرکات بدنسازی مخصوص همسترینگ را که با خم شدن مفاصل ران ارتباط دارند،‌ فراموش نکنید!

همستریگ، از یک طرف به زانو و از طرف دیگر به مفصل ران متصل است. بنابراین با اضافه کردن چندین حرکت بدنسازی که در آن مفاصل ران نیز خم می شوند می توانید بر قسمت های بالایی همسترینگنیز تمرکز کنید. بهترین راه برای این کار اضافه کردن 1 حرکت به برنامه تمرین بدنسازی است: “ددلیفت رومانیایی”. در اینجا، تاثیر نه تنها بر روی همسترینگ است، بلکه عضلات سرینی نیز درگیر می شوند.
انجام ددلیف رومانیایی از آن چیزی که فکر می کنید سخت تر است. در حین انجام این حرکت بدنسازی،‌ کمر خود را صاف نگه دارید و زانو ها را کمی خم کنید. میله هالتر را به پاهای خود نزدیک کرده، و آن را تا حد زیادی به زمین نزدیک نکنید، میانه ساق پا مکان مناسبی است. ددلیفت رومانیایی با خم شدن به جلو و عقب راندن باسن انجام می شود، بنابراین وزنه هالتر هیچ گاه نباید با زمین برخورد کند.

8. ددلیفت با پاهای سفت (استیف) نوعی حرکت و تمرین برای همسترینک نیست!

ددلیفت رومانیایی را با ددلیف استیف اشتباه نگیرید. این 2 حرکت بدنسازی تفاوت های زیادی با هم دارند.

با اینکه ددلیفت استیف تا حدی عضله همسترینگ را درگیر می کند، اما این حرکت بدنسازی یک تمرین برای تقویت عضلات پایین کمر است، و از حرکات اختصاصی همسترینگ به شما نمی آید. وقتی از کنار به این حرکات بدنسازی نگاه می کنیم، تفاوت ها آشکار تر می شوند. یک تمرین مخصوص پایین کمر دیسک های کمر شما را در خطر آسیب قرار می دهد. اما با انجام ددلیفت رومانیایی سلامت دیسک های کمر شما تضمین می شود، زیرا کم شما خم نشده و قوس طبیعی آن حفظ می شود.

9. اگر فقط یک تمرین برای عضلات نرمه ساق پا انجام می دهید، این اطمینان را حاصل کنید که آن حرکتی است که پاهای شما صاف است.

هیچکدام از تمرینات مربوط به ماهیچه دوقلو نمی دتواند با 2 عضله اصلی دوقلو به یک روش کار کند. بیشتر حرکات بدنسازی مربوط به نرمه پا که با پاهای صاف انجام می شوند، با تمریناتی که با زانو های خمیده انجام می شوند تفاوت فاحشی دارند. از آجایی که عضله گاستروکنمیوس به قسمت بالایی مفصل زانو متصل است،‌وقتی زانو خم می شود، انقباض آن به صورت قدرتمند انجام نمی شود، و عضله دیگری به نام سولیوس تمام بار مسئولیت را به دوش می کشد. اما با انجام حرکاتی که پاها صاف هستند، هر 2 عضله به بازی دعوت می شوند. بنابراین اگر دوست دارید عضلات دوقلوی قوی، بزرگ و زیبا داشته باشید، مطمئن باشید حرکتی که انجام می دهید با پاهای صاف جرا می شود.

منبع: ادکوان

 

مطالب مشابه

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید

مطالب پیشنهادی

جدیدترین پست ها