در حالی که سر و صدای زیادی حول مزایای آجیل‌ها این روز‌ها به راه افتاده است اما در مقابل نسبت به همتایان کوچک آنها معمولا بی توجهی میشود.منظور ما دانه‌ها میباشند که ثابت شده است آنها با اینکه دارای سایز کوچیکی هستند اما ارزش غذایی بسیار بالایی دارند.در حقیقت بسیاری از دانه‌ها سرشار از ارزش غذایی هستند!
به عنوان یک طرفدار متعصب تناسب اندام شاید شما در پی این باشید که هر طور شده از محصولات غذایی استفاده کنید که فیزیک بدنی و سلامتی شما را در بالا‌ترین سطح ممکن حفظ کند.با توجه به اینکه دانه‌ها سرشار از چربی‌‌های سالم، پروتئین و ریز مغذی‌ها هستند این دانه‌های کوچک میتوانند سلاح مخفی شما در یک تغذیه برتر باشد.این دانه‌های بسیار کوچک دارای مزایای بسیار زیادی میباشند.
۱) تخم شربتی
(۶۰کالری، ۳ گرم پروتئین، ۳ گرم چربی و ۵ گرم کربوهیدرات در هر یک قاشق غذا خوری)
چه کسی فکر میکرد دانه ای که روزگارانی دور برای افزایش قدرت ارتش آزتک استفاده میشد تبدیل به یک ماده غذایی مدرن شود؟ در واقع باید برای کسانی که از این ماده غذایی در رژیم خود استفاده نمیکنند تاسف خورد.
تخم شربتی دارای مقادیر فراوانی از فیبر می‌باشد به صورتی که هر قاشق غذا خوری دارای ۵ گرم فیبر می‌باشد! در حقیقت تمام کربوهیدرات موجود در تخم شربتی به شکل فیبر می‌باشد که همین موضوع باعث میشود که کسانی که نگران سیکس پک خود هستند بتوانند آن را به راحتی استفاده کنند.هنگامی که فیبر‌های موجود در تخم شربتی با مایعات داخل معده شما ترکیب شود باعث تورم آنها به شکل ژل میشود که میتواند باعث بهبود کنترل قند خون و افزایش سیری شما شود که همین موضوع خود باعث کاهش وسوسه شما در جهت مصرف مواد غذایی بی ارزش میشود.
تخم شربتی همچنین منبع خوبی از اسید‌های چرب امگا ۳ و همچنین پروتئین گیاهی می‌باشد.بر خلاف شاهدانه تخم شربتی به عنوان یک منبع کامل پروتئین در نظر گرفته نمی‌شود زیرا آنها دارای سطح پایینی از آمینو اسید لیسین هستند.در تحقیقات اخیر همچنین مشخص شده است که تخم شربتی دارای آنتی اکسیدان‌های بسیار قوی می‌باشد که میتواند از صدمات رادیکال‌های آزاد در بدن به ماهیچه‌ها جلوگیری کند.تخم شربتی در دو رنگ سفید و سیاه یافت میشود اما از لحاظ ارزش غذایی تفاوت زیادی بین آنها تا کنون گزارش نشده است.
۲) دانه شاهدانه
(۵۷کالری، ۳ گرم پروتئین، ۴ گرم چربی و ۱ گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذا خوری)
شاهدانه به دلیل دارا بودن مقادیر بالای پروتئین میتواند دوست خوبی برای ماهیچه‌های شما محسوب شود.در تحقیقات مشخص شد که ارزش غذایی پروتئین موجود در شاهدانه نسبت به هر منبع گیاهی دیگر بهتر می‌باشد.زیرا شاهدانه دارای مقادیر فراوانی از آمینو اسید‌های ضروری می‌باشد که در منابعی نظیر گوشت، تخم مرغ و لبنیات نیز یافت میشود.
دلایل زیاد دیگری نیز برای استفاده از این دانه وجود دارد.شاهدانه دارای مقادیر فراوان از مواد معدنی ضروری نظیر آهن، کلسیم و منیزیم می‌باشد.دانشمندان دانشگاه هاروارد دریافتند که مصرف مقادیر بالای منیزیم میتواند تا ۳۰ درصد میزان خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
به عنوان یک مزیت برتر شاهدانه دارای نسبت ۳:۱ از امگا ۶ به امگا ۳ می‌باشد که همین موضوع آنرا به یک ماده غذایی ضد التهاب در بدن تبدیل می‌کند.بسیاری از مردم از طریق روغن‌های گیاهی بی کیفیت مقادیر فراوانی از امگا ۶ را دریافت میکنند که همین موضوع میتواند باعث تشدید التهابات در بدن شود.همچنین باعث میشود که ریکاوری شما بعد از تمرینات کند و خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها افزایش یابد.
۳) تخم کدو تنبل
(۴۷کالری، ۲ گرم پروتئین، ۴ گرم چربی و ۱.۵ گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذا خوری)
هنگامی که پوسته روی تخم کدو تنبل را بردارید با دانه‌های آن روبرو خواهید شد که دارای ارزش غذایی فراوانی هستند.این دانه‌ها دارای مقادیر فراوانی از چربی‌‌های غیر اشباع سالم هستند که بدن شما را حسابی روغن کاری می‌کند.تخم کدو همچنین دارای مقادیر فراوانی از آهن، منیزیم، روی و ویتامین ک می‌باشد.بر اساس تحقیقات دانشمندان هلندی مصرف مقادیر بالاتر از ویتامین ک میتواند باعث حفاظت بدن از ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ شود.شما میتوانید از تخم کدو هم به صورت خام و هم به صورت بو داده استفاده کنید.اما برای تعدیل میزان سدیم در بدن بهتر است که از انواع بدون نمک آن استفاده کنید.
۴) دانه کتان
(۳۷کالری، ۱ گرم پروتئین، ۳ گرم چربی و ۲ گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذا خوری)
دانه کتان با توجه به ارزش غذایی بسیار بالا امروزه توجه زیادی نسبت به آن صورت نمیگیرد.کتان یکی از بهترین مواد غذایی می‌باشد که دارای فیبر‌های قابل هضم می‌باشد.این فیبر‌ها با کاهش سرعت هضم غذا‌ها میتواند به تنظیم قند خون و کنترل اشتها کمک زیادی کند.این دو مزیت خود به تنهایی میتوانند باعث جلوگیری از به وجود آمدن چربی‌‌های اضافه در بدن شود.آنوقت دیگر مجبور نیسیتد که برای آب کردن چربی‌‌های اضافه خود زمان و هزینه زیادی را صرف کنید.
در تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۵ گزارش شده است دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف کتان باعث کمک در کنترل فشار خون در بدن میشود که همین موضوع خود خطر ابتدا به بیماری‌های قلبی را کاهش خواهد داد.دانشمندان بر این گمان هستند که مکانیزم بیولوژیکی آن میتواند مرتبط با مقادیر بالای لیگنان‌ها در کتان باشد.لیگنان‌ها ترکیباتی گیاهی هستند که میتوانند باعث بهبود جریان خون در بدن شوند.
به علاوه کتان دارای مقادیر فراوانی از اسید چرب آلفا لینولییک اسید می‌باشد.این اسید چرب شاید به اندازه اسید‌های چرب امگا ۳ موجود در ماهی نظیر سالمون قدرتمند نباشند اما مصرف آن میتواند مزایای زیادی را در پی داشته باشد.وجود آلفا لینولییک اسید شاید یکی از دلایلی باشد که کتان میتواند باعث کاهش کلسترول شود مخصوصا برای کسانی که در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند.
کتان به صورت کامل دارای یک پوسته سخت می‌باشد که هضم آن برای دستگاه گوارش کار سخت و دشواری می‌باشد.به همین دلیل کتان باید به صورت کامل به شکل پودر در بیاید تا شما بتوانید به طور کامل و مناسب از مزایای غذایی آن بهره ببرید
۵) تخم آفتابگردان
(۵۱کالری، ۲ گرم پروتئین، ۴.۵ گرم چربی و ۲ گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذا خوری)
اگر از لحاظ اقتصادی در مضیقه هستید تخم آفتابگردان با قیمتی بسیار مناسب میتواند نیاز‌های غذایی شما را بدون اینکه فشار زیادی از لحاظ مالی به شما وارد شود تامین کند.این دانه‌ها که از گیاه آفتابگردان تهیه میشوند دارای منابع خوبی از چربی‌‌های غیر اشباع در کنار مواد معدنی نظیر منیزیم، مس و منگنز هستند.اما نکته قابل توجه در مورد این دانه‌ها دارا بودن مقادیر بسیار بالایی از ویتامین ای می‌باشد.
در تحقیقاتی مشخص شد که مصرف طبیعی ویتامین ای از منابع غذایی طبیعی نظیر تخم آفتابگردان بسیار تاثیر گذارتر از ویتامین ای به شکل مکمل در کاهش خطر ابتلا به سرطان می‌باشد.ویتامین ای که به شکل یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند میتواند باعث بهبودی ریکاوری از طریق کاهش استرس‌های وارده به بدن شود.
۶) کنجد
(۵۱کالری، ۲ گرم پروتئین، ۴.۵ گرم چربی و ۲ گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذا خوری)
اگر خواهان یک تغذیه سالم تر هستید پس در مصرف کنجد تردید نکنید.با وجود اینکه مصرف کنجد بسیار مورد غفلت قرار گرفته است و بعضا شاهد آن هستیم که تنها بر روی برخی نان‌ها مقداری از آن استفاده میکنند اما باید بگوئیم که این دانه سرشار از کلسیم می‌باشد.احتمالا شما نیز میدانید که وجود کلسیم برای داشتن استخوان‌های بسیار محکم و فولادین چقدر مهم و حیاتی هستند.کلسیم همچنین برای کارکرد صحیح ماهیچه‌ها بسیار ضروری هستند.
کنجد همچنین دارای مس نیز می‌باشد.وجود این ماده معدنی برای بسیاری از واکنش‌های آنزیمی درون بدن نظیر تولید انرژی و بهبود عملکرد سیستم عصبی ضروری می‌باشد.
منبع: ادکوان
