1- شکر زدایی
با یک رژیم شکرزدایی مرسوم می‌توانید هوس به شکر خوردن را از بین برده و وزن خود را کم کنید. اما چنین چیزی واقعا عملی است؟
2- آیا اعتیاد به شکر واقعا وجود دارد؟
شاید نتوان اسمش را اعتیاد واقعی گذاشت اما برخی افراد شکر و مواد قندی را نادرست مصرف می‌کنند.
از نشانه‌های آن می‌توان به هوس شکر، از دست دادن کنترل و خوردن بیش از اندازه شکر اشاره کرد.
قند سوخت همه‌ی سلول‌های موجود در مغز است. همچنین مغز قند را مثل یک پاداش میداند که همین امر باعث می‌شود شما بیشتر قند و شکر طلب کنید. اگر قند زیاد مصرف می‌کنید، یعنی پاداش مغزتان را زیاد کرده‌اید. این موضوع کار را برای ترک مصرف قند و شکر سخت‌تر می‌کند.
4- قند خون بالا
چرا وقتی یک آب نبات می‌خورید، بی‌قرار می‌شوید؟ به دلیل قند موجود در آن که حاوی کربوهیدرات است. کربوهیدرات در خون به گلوکز تبدیل شده و در نتیجه سطح قند خون افزایش می‌یابد. کربوهیدرات‌های ساده در میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات نیز وجود دارد اما به دلیل وجود فیبر و پروتئین در آنها، سرعت فرایند تبدیل کربوهیدرات به گلوکز کاهش می‌یابد. در حالی که شربت، نوشابه، آب نبات و… فیبر و پروتئینی ندارند که سرعت این تبدیل را کاهش دهند.
5- قند خون پایین
بدن برای تامین انرژی خود باید گلوکز را از خون خارج کرده و به سلول‌ها برساند. برای این کار لوزالمعده هورمون انسولین ترشح می‌کند. در نتیجه قند خون به یکباره کاهش می‌یابد و شما احساس گرسنگی و ضعف شدید خواهید کرد. به دنبال جبران قند خون از دست رفته، به خوردن شکر و قند تحریک می‌شوید که به شدت قند خون را افزایش می‌دهد.
6- نشاسته=شکر
ممکن است به شیرینی میل چندانی نداشته باشید اما به شدت به چیپس، سیب زمینی سرخ کرده و… علاقه نشان دهید. این غذاهای نشاسته دار دارای کربوهیدرات پیچیده هستند که بدن شما آنها را تجزیه کرده و به قند ساده تبدیل می‌کند. نشاسته نیز مانند قند باعث پایین و بالا شدن قند خون می‌شود و نشاسته موجود در برنج، نان و ماکارونی بدتر از همه می‌باشد.
7- آیا رژیم‌های غذایی ترک اعتیاد به شکر کار می‌کنند؟
در برخی رژیم‌های غذایی به کلی قند و شکر حذف می‌شوند. این به معنی ترک میوه، لبنیات و غلات نیز می‌باشد. هدف از این گونه برنامه‌ها پاکسازی کلی سیستم قند بدن شماست. این‌گونه برنامه‌ها بیش از اندازه سخت و غیر قابل تحمل هستند و دوباره فرد را به سوی عادت‌های همیشگی سوق می‌دهند.
8- ذائقه‌های چشایی
به اندازه‌ای که فکر می‌کنید بدن به قند نیاز ندارد. شما می‌توانید با عوض کردن ذائقه‌ی چشایی خود از موادی که شیرینی کمتری دارند، لذت ببرید. سعی کنید هر هفته یک ماده شیرین کمتر بخورید به عنوان مثال دسرهای شیرین بعد غذا را حذف کنید و یا شکر کمتری در چای و قهوه‌ی خود بریزید. به مرور ذائقه‌ی چشایی شما به میزان کمتر قند و شکر عادت خواهند کرد.
9- انتخاب درست
حتما لازم نیست به طور کل شیرینی را ترک کنید. فقط انتخاب‌ها را درست انجام دهید. از توت تازه یا پودر میوه به جای شکر استفاده کنید. مثلا میوه‌های خشک، یخ زده و یا کنسرو شده (بدون قند اضافه) انتخاب مناسبی هستند. یک لیوان شیر یا ماست کم چرب نیز برای شما بسیار مفید هستند.
10- تغییرات کوچک
اگر تغییرات ساده و کوچکی در رژیم غذایی خود بدهید، دیگر از آن خسته نمی‌شوید. ابتدا با خوردن بیشتر میوه و سبزیجات شروع کنید و آب زیاد بنوشید. برچسب‌های روی مواد غذایی را حتما بخوانید و آن‌هایی را که قند کمتری دارند، انتخاب نمایید. هر هفته از مقدار شکری که مصرفی کم کنید. بعد از چند هفته خودتان از تغییر عادت‌هایتان تعجب خواهید کرد.
11- پروتئین
مصرف پروتئین راحت‌ترین راه برای جلوگیری از هوس شکر است. غذاهایی که پروتئین زیادی دارند، آهسته‌تر هضم می‌شوند. به همین علت شما دیر به دیر احساس گرسنگی خواهید کرد. پروتئین تاثیری که قند و کربوهیدرات بر قند خون می‌گذارند، ندارد. حتما از مواد پروتئین‌دار مانند مرغ بدون چربی، ماست کم چرب، تخم مرغ، آجیل یا حبوبات استفاده کنید.
12- فیبر
فیبر از طرق مختلف با قند مبارزه می‌کند. اولا شما را سیر نگه می‌دارد. ثانیا غذاهای غنی از فیبر انرژی زیادی به شما می‌دهند و چون قند خون شما را تغییر نمی‌دهند، شما ناگهان گرسنه نخواهید شد. از میوه، سبزیجات، غلات سبوس‌دار و کره بادام زمینی بیشتر استفاده کنید.
13- ورزش
ورزش کردن می‌تواند میل به شکر را کم و در کل در سیستم غذایی شما تغییر ایجاد کند. حال و هوای شما را عوض می‌کند و باعث می‌شود غذاهای سالم مصرف کنید. پیاده‌روی، دوچرخه سواری و شنا به شما کمک خواهند کرد. روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش را داشته باشید.
14- شیرین کننده‌های مصنوعی تاثیری دارند؟
بعضی از مطالعات نشان می‌دهند که استفاده از شیرین کننده‌های مصنوعی میل شما را به قند و شکر افزایش می‌دهند و کنترل وزن بسیار سخت می‌شود. مشکل این‌جاست که برخی از از کارشناسان معتقدند شیرین کننده‌های مصنوعی تغییری در عادت و اعتیاد شما به شکر ایجاد نمی‌کنند. به بدن خود توجه کنید. اگر استفاده از این نوع شیرین کننده‌ها میل شما را به شکر افزایش داد، پس دنبال راه دیگری برای کنترل خود پیدا کنید.
15- مراقب قندهای سالم نیز باشید
عسل، شکر قهوه‌ای و آب نیشکر ممکن است سالم به نظر برسند اما خب قند، قند است و با وجود این‌که از زنبور و نیشکر ساخته می‌شوند، باز هم بر قند خون شما تاثیر می‌گذارند. عسل ماده‌ی بسیار مقوی است اما نباید از کالری آن غافل شد.
16- محدودیت استفاده از قند و شکر چقدر است؟
به گفته‌ی کارشناسان اگر روزانه 19 قاشق چای‌خوری یا بیشتر از قند (که معادل 285 کالری است) استفاده می‌کنید، شما بیش از حد قند مصرف می‌نمایید. باید چه مقدار شکر مصرف کنید؟
به گفته‌ی انجمن قلب آمریکا روزانه 6 قاشق چای‌خوری برای زنان که 100 کالری دارد و برای مردان 9 قاشق چای‌خوری که 150 کالری می‌شود.
17- نام‌های دیگر شکر
همیشه نام شکر را در برچسب‌های مواد غذایی می‌بینید. اما گاهی اوقات از نام دیگری مانند اسامی زیر نیز استفاده می‌شود.
- شهد آگاو
- شربت برنج قهوه‌ای
- شربت ذرت
- دکستروز
- آب نیشکر
- گلوکز
- قند شیر
- شربت مالت
- ملاس
- ساکارز
حواستان به این نام‌ها باشد.
18- شکر پنهان
شکر در غذاهایی که انتظارش را ندارد نیز پنهان می‌شود. حتی احتمال دارد شیرین هم نباشد! مانند کچاپ، سس پاستا و…
به هنگام خرید سس سالاد، نان، حبوبات پخته شده و برخی قهوه‌های طعم دار به برچسب آنها توجه کنید. قبل از خرید، آن موادی را که قند بیش از حد دارند را کنار بگذارید.
19- شکر و دیابت
شکر به تنهایی باعث دیابت نمی‌شود. استفاده‌ی مقدار زیادی از هر چیزی به خصوص قند باعث اضافه وزن و بیماری‌های مختلف می‌شود. وقتی بدن با انسولین و قند خون به مشکل بر بخورد، احتمال ابتلا به دیابت نیز افزایش می‌یابد.
منبع: اینفو سلامت
